Cómo evitar el jet lag después de vuelos largos

El jet lag es un trastorno tem­po­ral del sueño que ocurre cuan­do via­jamos a través de varias zonas horarias, alteran­do nue­stro reloj biológi­co inter­no. Sus efec­tos pueden incluir fati­ga, insom­nio, prob­le­mas diges­tivos, difi­cul­tad para con­cen­trarse y malestar gen­er­al. Afor­tu­nada­mente, exis­ten diver­sas estrate­gias para min­i­mizar sus efec­tos y ayu­dar al cuer­po a adap­tarse más ráp­i­da­mente a la nue­va zona horaria. En este artícu­lo, explo­raremos las causas del jet lag, sus sín­tomas y las mejores for­mas de com­bat­ir­lo.

¿Que es el jet lag y por que ocurre? 

El jet lag ocurre cuan­do nue­stro reloj biológi­co inter­no, cono­ci­do como rit­mo cir­ca­di­ano, se desin­croniza con la nue­va zona horaria a la que via­jamos. Este rit­mo está reg­u­la­do por la luz solar y otros fac­tores ambi­en­tales que influyen en la pro­duc­ción de mela­ton­i­na, una hor­mona clave en la reg­u­lación del sueño.

Los vue­los que cruzan varias zonas horarias en poco tiem­po impi­den que el cuer­po se adapte grad­ual­mente al nue­vo horario, lo que gen­era los sín­tomas del jet lag. Los efec­tos sue­len ser más inten­sos cuan­do se via­ja hacia el este, ya que se pierde tiem­po y el cuer­po tiene menos opor­tu­nidad de ajus­tarse. Cuan­to más grande sea la difer­en­cia horaria entre tu ori­gen y des­ti­no, más fuerte puede ser el impacto del jet lag.  

Los prin­ci­pales fac­tores que lo cau­san son el cam­bio en la exposi­ción a la luz ya que la luz reg­u­la la pro­duc­ción de mela­ton­i­na, la hor­mona del sueño.  Con­tribuye tam­bién la alteración de las ruti­nas de comi­da y des­can­so y el hecho de que durante el vue­lo hay menos hidrat­ación y oxígeno.

Sín­tomas del jet lag

El jet lag puede afec­tar a cada per­sona de man­era difer­ente, pero los sín­tomas más comunes incluyen:  

✅ Fati­ga extrema y som­no­len­cia durante el día.  

✅ Difi­cul­tad para dormir por la noche.  

✅ Prob­le­mas de con­cen­tración y memo­ria.  

✅ Irri­tabil­i­dad y cam­bios de humor.  

✅ Malestar diges­ti­vo, como hin­c­hazón o fal­ta de apeti­to.  

✅ Dolores de cabeza y sen­sación de des­ori­entación

Como prepararte antes del via­je para min­i­mizar el jet lag

La clave para reducir el jet lag está en prepararte con antic­i­pación. Aquí te doy algunos con­se­jos. 

Antes del via­je

Ajus­ta tu horario de sueño

Unos días antes del via­je, inten­ta ade­lan­tar o retrasar tu horario de sueño según la direc­ción del via­je.

Para muchos via­jeros, la mejor man­era de super­ar el jet lag es tomar medi­das para pre­venir­lo. Puedes empezar a evi­tar el jet lag mod­i­f­i­can­do grad­ual­mente tu rit­mo cir­ca­di­ano en los dos días pre­vios al vue­lo. De esta for­ma, estarás más adap­ta­do a la zona horaria de tu des­ti­no cuan­do llegues. Un horario de sueño ren­o­va­do, jun­to con una exposi­ción a la luz en horar­ios estratégi­cos y suple­men­tos de mela­ton­i­na, pueden ayu­dar a ajus­tar el rit­mo cir­ca­di­ano. Estos cam­bios requieren una coor­di­nación cuida­dosa y pueden plantear cam­bios de ruti­nas pero para los que pri­or­izamos el rendimien­to físi­co y men­tal ópti­mo después del via­je, el esfuer­zo puede valer la pena.

• Si via­jas hacia el este, inten­ta acostarte y des­per­tar más tem­pra­no.
• Si via­jas hacia el oeste, duerme y despier­ta más tarde.

Esto ayu­dará a que tu cuer­po comience a adap­tarse grad­ual­mente a la nue­va zona horaria.

Ajus­ta tus comi­das y exposi­cion a la luz

La comi­da y la luz son fac­tores clave en la reg­u­lación del rit­mo cir­ca­di­ano. La luz nat­ur­al es la que más influye en nue­stros rit­mos nat­u­rales. La exposi­ción a la luz nat­ur­al en el lugar de des­ti­no acel­era el pro­ce­so de acli­mat­ación a la nue­va zona horaria. Según la dis­tan­cia que hayas recor­ri­do y la hora a la que ater­rices, puede ser mejor evi­tar la luz al lle­gar y luego expon­erse a la luz durante más tiem­po al día sigu­iente. La luz arti­fi­cial, inclu­i­dos los dis­pos­i­tivos elec­tróni­cos, tam­bién afec­ta el rit­mo cir­ca­di­ano. Por este moti­vo, tra­ta de evi­tar la luz eléc­tri­ca durante los perío­dos plan­i­fi­ca­dos de oscuri­dad y sueño.

La mela­ton­i­na es pro­duci­da nat­u­ral­mente por el cuer­po y es la señal bio­quími­ca de la oscuri­dad . La pro­duc­ción de mela­ton­i­na suele comen­zar por la noche, dos o tres horas antes de la hora habit­u­al de acostarse. Dos fun­ciones clave de la mela­ton­i­na son ayu­dar a ini­ciar el sueño y reg­u­lar el rit­mo cir­ca­di­ano. Cuan­do el rit­mo cir­ca­di­ano se ve alter­ado por el des­fase horario, el momen­to de pro­duc­ción de mela­ton­i­na puede verse alter­ado. Var­ios estu­dios han demostra­do que tomar suple­men­tos de mela­ton­i­na en dosis bajas (1–3 mg) ayu­da a com­bat­ir el jet lag. Al igual que la luz, la mela­ton­i­na puede ade­lan­tar o atrasar el reloj, por lo que la sin­cronización es cru­cial.

En cuan­to a la comi­da, mod­i­ficar tus horar­ios de comi­da y expon­erte a la luz en momen­tos ade­cua­dos puede facil­i­tar la adaptación. Además, evi­tar comi­das pesadas y con­sumir ali­men­tos ricos en trip­tó­fano, como plá­tanos, leche y fru­tos sec­os, puede favore­cer la pro­duc­ción de mela­ton­i­na.

Duerme bien antes del via­je

Es fun­da­men­tal comen­zar el via­je des­cansa­do. Evi­ta via­jar con fal­ta de sueño, ya que esto empe­o­rará los sín­tomas del jet lag. He cono­ci­do a gente que va de empal­ma­da sin dormir la noche ante­ri­or creyen­do que así se habit­u­arán antes al nue­vo horario. Si a la fal­ta de sueño le sumas catorce horas de vue­lo, imagí­nate con el cuer­po jota que lle­gas a des­ti­no.

Con­sul­ta con un espe­cial­ista

Si tienes antecedentes de insom­nio severo o via­jas con fre­cuen­cia, hablar con un espe­cial­ista en sueño puede ser una bue­na idea. Pueden recomen­dar tratamien­tos o suple­men­tos especí­fi­cos para facil­i­tar la adaptación.

Durante el via­je

Ajus­ta tu reloj

Cam­bia la hora de tu reloj (y dis­pos­i­tivos) a la hora del des­ti­no tan pron­to como subas al avión. Esto ayu­dará a tu mente a empezar a adap­tarse al nue­vo horario.

Hidratate ade­cuada­mente

La deshidrat­ación puede empe­o­rar los sín­tomas del jet lag. Bebe mucha agua y evi­ta el alco­hol y la cafeí­na en exce­so, ya que pueden afec­tar la cal­i­dad del sueño. En un vue­lo inter­na­cional, nor­mal­mente subo al avión con un litro de agua como mín­i­mo. ¿Por qué? El aire en un avión es extremada­mente seco. La comi­da que sir­ven está llena de sal. Y mi cuer­po, como el tuyo, es prin­ci­pal­mente agua. Así que afron­to un vue­lo inter­na­cional como si fuera un even­to deporti­vo: bebo antes, durante y después del vue­lo.

Mueve tu cuer­po

Realizar esti­ramien­tos y cam­i­nar den­tro del avión puede ayu­dar a mejo­rar la cir­cu­lación y reducir la fati­ga. Tam­bién puedes realizar ejer­ci­cios de res­piración pro­fun­da para man­ten­erte rela­ja­do.  Es impor­tante lev­an­tarse y moverse algu­nas veces para pre­venir la rigidez mus­cu­lar y reducir el ries­go de coágu­los san­guí­neos.

Evi­ta las sies­tas pro­lon­gadas

Hay una razón por la que los aux­il­iares de vue­lo apa­gan las luces después de la cena. Es hora de echarse una sies­ta. Si bien una sies­ta cor­ta puede ser ben­efi­ciosa, dormir mucho durante el vue­lo puede hac­er que la adaptación sea más difí­cil. Lo ide­al es lim­i­tar estas sies­tas a 20–30 min­u­tos y espa­cia­r­las. Relá­jate mien­tras escuchan­do músi­ca, leyen­do o vien­do pelícu­las.

Usa acce­so­rios para dormir

Si nece­si­tas des­cansar en el avión, usa antifaz, tapones para los oídos y una almo­ha­da de via­je para mejo­rar la cal­i­dad del sueño.

Despues del via­je

Sigue el horario local de inmedi­a­to

Tra­ta de adap­tarte de inmedi­a­to a la ruti­na del des­ti­no. Come y duerme según el nue­vo horario, inclu­so si no tienes ham­bre o sueño.

Aprovecha la luz solar

La exposi­ción a la luz nat­ur­al es clave para la reg­u­lación del rit­mo cir­ca­di­ano. Pasa tiem­po al aire libre, espe­cial­mente por la mañana si via­jas hacia el este o por la tarde si via­jas hacia el oeste.Si no es posi­ble expon­erte al sol, con­sid­era usar una lám­para de ter­apia de luz para ayu­dar a rea­jus­tar tu reloj biológi­co.

Man­tente acti­vo

El ejer­ci­cio físi­co mod­er­a­do puede ayu­darte a com­bat­ir la fati­ga y a reg­u­lar mejor tu sueño. Evi­ta el ejer­ci­cio inten­so jus­to antes de dormir. No sobre­car­gues los primeros días: prepárate para sufrir algún gra­do de sín­tomas de jet­lag y no te llenes de planes y activi­dades nada más ater­rizar. Reser­va sufi­ciente tiem­po para dormir y reser­va espa­cios en tu agen­da por si no te sientes bien.

Evi­ta el con­sumo de pan­tallas antes de dormir

La luz azul de dis­pos­i­tivos elec­tróni­cos puede alter­ar la pro­duc­ción de mela­ton­i­na y afec­tar la cal­i­dad del sueño. Inten­ta desconec­tarte al menos una hora antes de acostarte.

Pacien­cia y escucha a tu cuer­po

El jet lag puede tar­dar días e inclu­so sem­anas en desa­pare­cer com­ple­ta­mente. Déjate tiem­po para adap­tarte y evi­ta activi­dades que requier­an alto niv­el de con­cen­tración jus­to después de lle­gar. Com­bat­ir el jet lag requiere una com­bi­nación de estrate­gias antes, durante y después del via­je. Ajus­tar el horario de sueño, man­ten­erse hidrata­do, expon­erse a la luz nat­ur­al y seguir el horario local son claves para min­i­mizar sus efec­tos.

Con preparación y pacien­cia, puedes reducir sig­ni­fica­ti­va­mente las moles­tias del jet lag y dis­fru­tar mejor de tu des­ti­no. Si via­jas con fre­cuen­cia, desar­rol­lar una ruti­na especí­fi­ca para cada vue­lo puede ayu­darte a ges­tionar mejor los efec­tos del jet lag y con­seguir lo más impor­tante: dis­fru­tar del via­je sin lle­var can­san­cio acu­mu­la­do. 

• Acer­ca de
• Últi­mas entradas

Mil y un Viajes por el Mundo

Últi­mas entradas de Mil y un Via­jes por el Mun­do (ver todo)

• Pal­ma de Mal­lor­ca: la ciu­dad mediter­ránea que lo tiene todo —
• Des­ti­nos donde los tur­is­tas se hacen fotos absur­das (y todos repiten las mis­mas) —
• Qué ver en Yoko­hama (Japón): guía com­ple­ta para vis­i­tar­la des­de Tokio —

Mil y un Viajes por el Mundo